轉載 :【OL帶飯沒難度】20款「健康低卡便當」食譜懶人包！減肥也可以食得飽！

henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:29

8. 香煎迷迭香雞胸肉片

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【材料】(1-2人份量)
雞胸肉：1塊
新鮮迷迭香：2株(或乾燥迷迭香少許)

【醃料】
鹽：少許
黑胡椒：少許
紅椒粉：少許
橄欖油：1小匙

【做法】
❶將雞胸肉順紋切片(厚度不超過1cm)，加入全部醃料，抓勻後靜置約20分鐘(或醃過夜)。
❷起一平底鍋，倒入少許食用油(分量外)，油溫熱後將醃好的雞胸肉、迷迭香一起入鍋。
❸將雞胸肉煎至肉色呈白色時開始翻炒。
❹炒至雞胸肉片全熟立刻起鍋～完成。

【筆記】

迷迭香可於一開始與雞胸肉一起醃製。可用2株迷迭香，1株只取葉子，另1株直接下鍋。

henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:30

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:31

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:32

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:33

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:34

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:35

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:36

9. 甜羅勒低脂豬肉漢堡便當

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【材料】(3-4人份量)
低脂豬絞肉：300g
甜羅勒：一把或隨喜好(切碎，預留數片不切，留作裝飾用）
板豆腐：100g(捏碎)
雞蛋：1顆

【調味料】
鹽：約1/2小匙
醬油：約1.5小匙
黑胡椒：少許
蒜頭：1大瓣(磨成泥)
香油：1/2小匙

【做法】
❶將全部材料與調味料一起攪拌至饀料出現黏性為止。
❷將肉饀以手整成圓形肉餅狀(中間略壓扁)，並擺上一片甜羅勒葉子裝飾。
❸起一平底鍋，倒入少許食用油後將做法2的肉餅以中小火慢慢煎熟。
❹2面煎至金黃焦香後，以木筷插入肉餅5秒後取出，試一下木筷的溫度，有溫熱感及肉餅被筷子插過的洞滲出透明的肉汁即可起鍋。
❺起鍋後靜置約5分鐘讓肉汁回流再享用。

henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:37

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:38

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:39

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:40

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:43

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:44

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:45

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:46

10. 泰式打拋雞肉末

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【材料】
雞絞肉：600g
蒜頭：2瓣
紅蔥頭：4顆
辣椒：1條（或隨喜酌加）
泰式蠔油：2大匙
魚露：1大匙
打拋醬：3.5大匙
九層塔香草：1把
小番茄：約12顆
熱炒油：3大匙

【作法】
1 蒜頭、紅蔥頭、辣椒切末，九層塔取葉洗淨後略切、小番茄對切。
2 把蠔油、魚露放進容器中調勻備用。
3 起油鍋，入絞肉半煎半炒至肉色轉白。
4 下蒜頭、紅蔥頭、辣椒炒香。
5 加進小番茄翻炒後續入打拋醬炒至香氣釋出。
6 把作法2的醬料倒入炒至約9分熟。
7 拌入九層塔碎即完成。

henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:47

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:31:48

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