轉載 :【OL帶飯沒難度】20款「健康低卡便當」食譜懶人包！減肥也可以食得飽！

henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:32:09

13. 蘆筍炒嫩雞便當

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【料材】(2人份量)
雞胸：1塊(切絲)
蘆筍：1根(切段)
蒜頭：3-4瓣(切末)
辣椒：1條(斜切）

【醃雞胸肉調味料】
鹽：少許
黑胡椒：少許
清水：1小匙
橄欖油：1小匙

【調味料】
食用油：少許
水：少許
鹽：隨口味

【做法】
❶將雞胸肉絲加入全部醃料，抓醃後靜置約20分鐘。
❷鍋內倒入少許食用油，油溫熱後將醃好的雞胸肉、蒜末、辣椒一起下鍋(剛下鍋時先不要拌炒，待肉色微變白時再翻動)，炒至約8~9分熟時起鍋備用。
❸同一鍋，再倒入少許食用油，將蘆筍下鍋並加少許水分，蓋上鍋蓋，以中火燜煮約30~40秒。
❹打開鍋蓋，加入剛才起鍋的雞胸肉絲，加少許鹽調味並拌勻即完成。

henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:32:10

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:32:11

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:32:18

14.蠔油蔥燒雞腿義麵便當

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【材料】(1人份量)
去骨雞腿：1隻(切塊)
蔥：2根(切成蔥花)

【醬汁，調成一碗】
蠔油：1.5小匙
米酒：1.5小匙

【做法】
❶將雞腿黃色邊邊的脂肪切掉，大致切塊。
❷起一鍋，將雞腿塊皮朝下以小火香煎，並撒一點點鹽(少許即可)。
❸第一面雞皮面焦的香酥時，即可翻面續煎，再撒點鹽。
❹快煎熟時，以刷子將醬汁刷於肉面。
❺撒入蔥花，即可起鍋。

【筆記】
全程不用加油，因為雞皮會出很多油，所以以雞皮那面直接香煎即可。

henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:32:19

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:32:24

15.爽口肉捲便當

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【做法】

❶ 選購油脂適中的梅花火鍋肉片，如果肉片太薄則一次用2片(攤平稍微交疊即可)。
❷ 肉捲裡的饀料需事先汆燙過(水加少許鹽)，這樣可縮短肉捲下鍋時間，內饀也不會吃起來生生的。
❸ 肉攤平後，輕撒一些鹽、黑胡椒，捲好料之後，再輕撒一些鹽、黑胡椒，可讓肉捲裡外都有味道(七味粉起鍋後再撒)。
❹ 以少油香煎時，肉片的黏合處朝鍋底先煎，下鍋後不要翻動，等定型後再翻，這樣就不會散開。[/size

henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:32:25

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henry1328 · 發表於 2020-3-21 02:32:26

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