小小果仁，其實唔嘢小 - 認識堅果類食物

浪人3X

早排聽收音機節目，聽到有註冊營養師介紹食果仁的好處 。上網做左少少有關果仁的資料搜集，發現原來食果仁對健康真係有唔少好處，同大家分享一下 。



認識堅果類食物
果仁(或稱「堅果類」)﹐指嘅係含有油脂的種子類食物﹐例如︰花生﹑芝麻﹑核桃﹑腰果﹑松子﹑瓜子﹑杏仁果﹑開心果等。我地日常接觸堅果類食品，大多係過年過節時買嚟當零食，或者睇波時用來送啤酒 。過去普遍認為堅果類食物含油脂量較高，通常唔建議經常食用 。但係隨著越來越多嘅研究證實，堅果類食品已堪稱係能夠「延年益壽、有益健康」嘅食品 ，所以營養師都會建議每日適量攝取 。


營養價值
咪睇佢地「仁」仔細細，堅果類所蘊藏嘅營養價值，其實非常豐富‧其中最受人注目嘅成分包括良好的脂肪、膳食纖維，同埋多種維生素和礦物質︰  

1. 堅果中嘅油脂係以單元不飽和脂肪酸為主，有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度，降低體內壞的膽固醇 LDL-C ，具有降血脂效能，以減少心血管疾病發生 。
2. 堅果中所含的為植物纖維，有助於消化和便秘的防治 。
3. 堅果中嘅維生素和礦物質非常豐富。堅果係礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、C 同E 嘅良好來源，而呢啲礦物質同維生素喺身體嘅抗氧化功能中擔任相當重要嘅角色。如果無左呢D物質嘅幫助，身體內所產生嘅自由基將會大肆破壞細胞，令到細胞受損、老化而造成疾病的產生。堅果中含有豐富維生素 B 群，可以幫助體內各種營養素嘅代謝 。


建議食用份量
堅果已被公認為「護心食物」之一，所以在日常生活中可以增加呢類食物嘅攝取。但係千祈唔好將佢地當作飯後嘅小零食，或者响睇電視/傾計時不加節制咁搏命食，因為咁會不知不覺間吸收過多  。

根據研究指出，一個星期內食 5 次以上的堅果，每次約 30 克，能夠令心肌梗塞嘅發病率顯著降低；對於降低肥胖型糖尿病嘅發病率亦有明顯嘅幫助 。

不過，問題來了，如果一個星期至少食 5 次 30 克堅果，一個星期至少會增加 800 大卡嘅熱量 。所以，建議响飲食中去除等量嘅「不良」來源嘅熱量，尤其係含飽和脂肪量多嘅食物（如：奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等）；亦可以响烹調時減少用油，或者用運動來消耗由堅果中所得到嘅熱量 。


以下係各種唔同的堅果每星期建議攝取嘅份量
(每份堅果嘅份量都係指 30 克可食量，不含外殼)

腰果︰大概18粒，熱量160大卡


花生︰大概35粒，熱量160大卡


芝麻︰大概8茶匙，熱量160大卡


開心果︰大概40粒，熱量180大卡


核桃︰大概8粒，熱量180大卡


杏仁︰大概20粒，熱量180大卡


瓜子︰大概200粒，熱量180大卡


堅果應用在日常飲食
1. 買生嘅果仁自己烘烤（將堅果直接放在焗爐烤盤上，以 130~150 度烤 15~20 分鐘，或等堅果顏色變深即可）或者將堅果剁碎後放入鑊中以中火烘烤，每隔幾分鐘將鑊搖動一下，直至堅果微微烤香 。
2. 將乾烤過嘅堅果灑在乳酪、沙律、或早餐穀物中。  
3. 將剁碎乾烤過嘅堅果灑在各式已烹調好嘅菜餚上，能增添另一種風味。  


選購同保存
購買堅果時，要選擇聞起來甘甜，或是帶有「堅果味」，由於堅果類油脂多，儲存不當或太耐，油脂易變質。因此，食剩的堅果應以密閉容器盛裝並置於陰涼處。冷藏能保存更久。 如果食到有油益味、刺鼻味或苦味﹐就表示已開始變質﹐已不適合食用 ，因為堅果類一旦變質﹐就會產生自由基，效果就相反了 。

一般而言︰
- 完整的堅果比切片嘅更容易保存
- 未經加工處理嘅堅果比加工處理過嘅容易保存
- 帶殼堅果比去殼堅果容易保存
　　

市售嘅堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等，建議在選購時，應注意標籤說明，或直接購買生堅果類自行烘烤。



~ 分享至此，謝謝收看 ~

資料來源︰http://health.ntue.edu.tw/nuts.htm

kvn0086

估唔到食呢一的咁有益，但我成日偏食呢。。。。。。。。。。。。。。。。。唉

henry1328

早餐好元氣攝取堅果類 補充膳食纖維
[youtubeHD=640,420]snrXH3rr05k[/youtubeHD]

MadeInHongKong

一直以為果仁係致肥食物,尤其係花生
唔講唔知,原來佢地都有有益嘅一面

anklebreaker

杏仁好食! 開心果又係好食, 不過熱氣姐

leoe

花生我就比較食得多小小

浪人3X

leoe 發表於 2013-4-26 00:43

                               
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花生我就比較食得多小小

飲酒嗰時?

leoe

浪人3X 發表於 2013-4-26 00:43

                               
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飲酒嗰時?

打邊爐都係

浪人3X

leoe 發表於 2013-4-26 00:48

                               
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打邊爐都係

咸脆花生

leoe

浪人3X 發表於 2013-4-26 00:51

                               
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咸脆花生

未有野食之前就係食佢架啦

浪人3X

leoe 發表於 2013-4-26 00:52

                               
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未有野食之前就係食佢架啦

食晒D野都未來

leoe

浪人3X 發表於 2013-4-26 00:54

                               
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食晒D野都未來

叫佢再來多碟咯

浪人3X

leoe 發表於 2013-4-26 00:59

                               
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叫佢再來多碟咯

成袋上

leoe

浪人3X 發表於 2013-4-26 01:00

                               
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成袋上

食到飽晒唔洗食其他

浪人3X

leoe 發表於 2013-4-26 01:01

                               
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食到飽晒唔洗食其他

應該矛貢易的

leoe

浪人3X 發表於 2013-4-26 01:03

                               
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應該矛貢易的

比你講講下攪到我肚餓tim

浪人3X

leoe 發表於 2013-4-26 01:05

                               
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比你講講下攪到我肚餓tim

食野LOR

leoe

浪人3X 發表於 2013-4-26 01:06

                               
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食野LOR

煮野食先

浪人3X

leoe 發表於 2013-4-26 01:09

                               
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煮野食先

慢慢食，禾瞓先88

dupking

好正! 我要食開心果